快眠のヒント
日常に取り入れやすいことご紹介していきます。ぜひお試しあれ。
シャワーだけでなく、ぬるめのお湯にゆっくり入浴
３８℃～４０℃のお湯に２０分程度の半身浴がおすすめ。副交感神経が働き、リラックス効果が得られます。
また、人は体の深部体温が下がるときに眠気を催します。熱いお湯での入浴は、
深部体温がなかなか下がらず覚醒してしまうので眠る前には向きません。
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照明は明るすぎないように
日中と同じような明るさは眠気の妨げになります。
寝室はもちろん、リビングルームなど就寝前に過ごす部屋の照明も控えめに。
暗くすることによって、脳が一日の終わりを認識し、自然に眠気を誘います。
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アロマテラピーでリラックス
香りの効用は、みなさんの想像以上にこころとからだに作用します。
リラックス効果や安眠効果のある精油は数多く存在しますので、
自宅でホッとしたいときに取り入れてみてください。
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寝る前に控えた方がよいこと
テレビ・パソコン・たばこ・カフェインは脳に刺激を与え、興奮状態にします。
就寝１～２時間前の過度の飲酒は、寝付きをよくすることはあっても、睡眠が浅く脳が休まりません。
また、睡眠中に何度も目を覚ましたり、早朝に目覚めてしまうこともあります。
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空腹感があるときはホットミルク＆ハニー
空腹感も寝付きを悪くする要因です。そんなときはハチミツを入れたホットミルクを。
適度にお腹が満たされるうえ、牛乳にはトリプトファンという必須アミノ酸が含まれています。ハチミツに含まれるビタミンＢ６を一緒に摂取することでセロトニンが生成され、心の落ち着きを与えてくれます。
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セロトニンって？
興奮や不安・恐れなどをコントロールし、精神を安定させる脳内神経伝達物質です。
セロトニンが不足すると、強い不安や恐怖を感じたり、感情のブレーキがかからなくなることもあります。 セロトニンの原料は必須アミノ酸のトリプトファン。 トリプトファンは体内では作られないので食物から摂取します。 タンパク質が多い食品ほどトリプトファンも多く含まれます。 また、セロトニン生成にはトリプトファンだけでなくビタミンＢ６も必要です。
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早寝より早起きを！
昔から、「早寝・早起き」は、早く寝るから早く起きれるという意味で使われていますが、人間の体の仕組みから考えると、就寝時間はあまりこだわらない方がよいとされています。
それよりも、起床時間を一定にし日光をたっぷり浴びることで、夜の快適な睡眠が得られると言われています。
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適度な運動で快眠
適度な運動が快眠につながる理由は、精神的な緊張・興奮をときほぐし、
昼夜のメリハリをつけることにあります。
時間としては、夕方から就寝2時間前までの間に、軽く汗ばむ程度の全身運動
（散歩や軽いランニング・水泳・ストレッチ・ヨガ等）を３０分ほど行うと寝付きがよくなり、熟睡感が得られるそうです。
しかし、習慣のない人が急に運動すると、筋肉や関節が運動になじめず痛みなどから
かえって眠れなくなることもありますので、少しずつ負担の軽いことから始めましょう。
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入眠儀式で睡眠モードをつくる
なんだか怪しげで、聞き慣れない言葉かと思いますが、「入眠儀式」とは寝る前におこなう習慣的な行為のことです。
その行為をすることで、脳が無意識的に「そろそろ寝るんだ」と認識し、スムーズな入眠につながります。
特別な行為でなくても、パジャマを着る、歯を磨く、トイレに行く等の自然な行為もこれに含まれます。
弊社スタッフに「入眠儀式」を尋ねたところ、以下のような答えがありました。
・歯を磨く ・マッサージをする ・本を読む ・ベッドの中で身体をうんと伸ばす
・ストレッチをする ・鼻をかんでほじる（！）
また、就寝前に控えた方がよいと紹介したものの中に「喫煙」「過度の飲酒」とありますが、
本人がこの行為をおこなうことで眠れるのであれば入眠儀式といえます。
肝心なのは、あまりこだわりすぎないこと。
強迫観念から興奮状態になり、かえって寝付きが悪くなり逆効果になることも。
自分がリラックスできて毎日続けられることが重要です。
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