疲労回復に欠かせないビタミンです。

「最近どうも疲れやすい…」という人は、ビタミンＢ１が不足しているのかもしれません。ビタミンＢ１は、主に炭水化物の代謝を助けてエネルギーを産生するほか、筋肉疲労時にたまる乳酸の燃焼にも関与しています。

また、ビタミンＢ１は、成長を促進し、炭水化物の消化を助け、内臓の筋肉を正常に維持するなどの大きな役割をもっています。貧血や便秘、消化不良も防いでくれます。

不足すると疲労や脚気のほか、うつ状態に陥りやすく、感染症やアレルギー疾患にもかかりやすくなります。

【ビタミンＢ１を多く含む食材】
豚肉、たらこ、穀物（精製していない）、大豆、ナッツ類　など

毎日の主食を「玄米」や「胚芽入りのパン」、「イングリッシュマフィン」にするのもいいですね。

脂肪や炭水化物および蛋白質の代謝をしたり、皮膚・爪・頭髪をはじめ体全体を正常に保つのに不可欠な栄養素です。

精神面でも、「ストレス抵抗性ホルモン」といわれる副腎皮質ホルモンの分泌を促進するため、ストレスを感じにくくするという働きもあります。

また、ビタミンＢ２は飲酒やストレスにより消費量が上がるため、よくお酒を飲む人やストレスの多い生活をしている人は、バランスのとれた食生活を心がけ、ビタミンＢ群とミネラルをまんべんなく摂取するようにしましょう。

【ビタミンＢ２を多く含む食材】
レバー、うなぎ、納豆、卵　など

ビタミン剤などを飲むと尿が黄色くなることがありますが、これはビタミンＢ２の色です！

皮膚や粘膜の健康維持・疲労回復の効果が期待できるほか、糖質・脂質・たんぱく質をエネルギーに変える際に欠かせない栄養素です。
また、アミノ酸と組み合わせることで、うつ病予防の重要なキーワードである脳内物質のセロトニンやドーパミン、ギャバを生成するため、不眠症や神経過敏を和らげる効果があります。

ビタミンＢ６は、腸内細菌でも作られることから、一般的には不足しにくい栄養素ですが、抗生剤を長期間飲んでいる人や、生理前に憂うつな症状のでる月経前症候群の人は不足しやすいといわれています。

【ビタミンＢ６を多く含む食材】
魚類（まぐろ、かつお、いわし）、肉類、バナナ、アボカド、にんにく など

果物や野菜はフレッシュな状態で食べるほうが効果が期待できます！

ビタミンＢ群の一種で、ビタミンの中で唯一野菜に含まれず､動物からしか補給できないビタミンです｡ 重要な働きは､葉酸と共に赤血球を生成することです｡

また、神経細胞の核酸やたんぱく質の合成を助けて、精神の安定、集中力、記憶力を向上させる働きがあります。不足すると、イライラや無気力、集中力、記憶力の低下などを招きます。

【ビタミンＢ１２を多く含む食材】
しじみ、赤貝、すじこ、レバー（牛）、あさり、ほっき貝、いくら　など

貝類、肉類、魚類、海藻類に多く含まれます！

鉄は、脳内の神経伝達物質（セロトニン、 ドーパミン、ノルアドレナリン）を蛋白質やビタミンとともに体内で合成する上で必須な栄養素です。 鉄が不足すると、神経伝達物質が十分に作られず、やる気がでない、喜びを感じないといった症状があらわれます。

【鉄を多く含む食材】
レバー、魚、貝、大豆、緑黄色野菜、海草 など。

貧血対策にはヘム鉄を！
「鉄」にも２種類あります。 肉や魚に含まれるものを「ヘム鉄」、ひじきやほうれん草などに含まれるものを「非ヘム鉄」といいます。ヘム鉄の方が圧倒的に吸収率が高く、一緒に食べたものにも影響されにくいといわれています。

ビタミンB群の一つで、身体の細胞が作られるときに不可欠な栄養素です。 特に、胎児の成長を助ける働きがあるため、妊娠中の女性に必要な栄養素であることが知られています。
また、脳の神経伝達物質の生成にも関わり、気分を落ち着かせ、脳神経を健康に保つ働きがあります。そのため、不足すると、不眠・うつ病を引き起こす可能性が高くなるといわれています
さらに、葉酸は、赤血球を作って貧血を防止したり、血液中に蓄積する有害成分（ホモシステイン）の濃度を下げて、心臓病や脳卒中のリスクを軽減させるという報告もあります。

【葉酸を多く含む食材】
レバー（鶏・牛・豚）、豆類(枝豆，空豆，インゲン豆など)、ほうれん草，ブロッコリー、アスパラガス、春菊など

葉酸は、ビタミンＢ１２との相互作用で働きます。必ず両方を同時に摂るようにしましょう。

生命活動の維持に必要な代謝に欠かせないもので、最近では代謝による美肌効果や、味覚を正常に保つための必須栄養素として知られるようになりました。

亜鉛で重要な働きは、精神安定の作用や脳の機能を活発にして学習能力を向上させる作用です。亜鉛は、脳内の神経伝達物質（感情のコントロールや記憶力の維持をするもの）を合成するのに必要な成分で、脳の機能を高め精神を安定させる働きがあります。

【亜鉛を多く含む食材】
牡蠣 （ダントツに多い）、うなぎ、牛肉、チーズ、レバー、卵黄、大豆、ナッツ類　など

亜鉛は、クエン酸やビタミンＣと同時に摂取することで、吸収率アップ！
※クエン酸…梅干し・酢など
※ビタミンＣ…レモン・パセリなど

魚介類や肉類に多く含まれるミネラルの一種で、ビタミンＥの６０倍以上の抗酸化作用を持っています。

体内で酸化ストレスが高まると、免疫系がうまく働かなくなります。セレンは酸化を防止することによって、免疫系を正常に保つ働きもすると考えられています。
抗酸化作用を、より高めるためには、ビタミンＥや亜鉛といった、他の抗酸化物質と一緒に摂取するのが効果的です。>

【セレンを多く含む食材】
まぐろ、わかさぎ、ホタテ、うに、明太子・たらこ、干しエビ、生牡蠣、かつお　など

免疫力を高め、生活習慣病や感染症、がんを防ぐ効果もあるといわれています！

※長期間にわたって摂りするぎると、肌荒れ、脱毛、爪の変形、胃痛、吐き気等の症状があらわれることがありますので注意が必要です。

ＤＨＡ・ＥＰＡは、魚の油に多く含まれるオメガ3系脂肪酸の一種です。

もともと動脈硬化や脳梗塞、心筋梗塞など、血液との関係が深い生活習慣病の予防に役立つことで注目されていましたが、研究は進み、精神の安定にかかわる神経細胞にも作用し、ストレスを緩和するはたらきがあるので、うつ病に対しても効果があることがわかってきました。

事実、魚を多く食べている人は、うつ病になりにくい、という研究結果がアメリカ国立衛生研究所より出されています。

【トリプトファンを多く含む食材】
牛乳　レバー　大豆　チーズ　小麦胚芽　ゴマ　バナナ　　など

【メチオニンを多く含む食材】
かつお節、しらす干し、すじこ、大豆、チーズ など

メチオニンはなるべく食事で摂りしましょう。
サプリメントなどを利用する際は過剰摂取に注意してください。（副作用が起こる可能性があります。）

必須アミノ酸のひとつで、食事から栄養分として摂取しなければならない成分です。
体内でノルアドレナリンとドーパミンに転換され、神経伝達物質として働きます。気分の落ち込みや無気力を緩和し、精神を高揚させるので、うつ症状の緩和に効果があるとされています。

その他にも、記憶力向上、体脂肪抑制、鎮痛、血圧上昇などの効果があるとされています。

【フェニルアラニンを多く含む食材】
大豆食品（湯葉、高野豆腐、きな粉など）、チーズ、かつお節、 しらす干し、小豆、すじこ　など

フェニルアラニンは
同じく抗うつ効果を持つチロシンの材料にもなっています。

必須アミノ酸のひとつで、食事から栄養分として摂取しなければならない成分です。
チロシンは脳を興奮状態にしてやる気を起こさせるドーパミンや、脳を緊張状態にし集中力を高めるノルアドレナリンの材料となるため、うつ症状を改善する効果があるといわれています。
ストレスや疲労を緩和する効果があります。
また、チロシンは、体内でメラニン色素を生成することで黒髪を形成し、白髪予防の効果もあります。

【チロシンを多く含む食材】
チーズ、たらこ、たけのこ、バナナ、アボガド、ごま、大豆、落花生、アーモンド

たけのこの間に詰まっている白い粉状のものが、チロシンです。たけのこご飯のレシピも見てね！

オメガ３は細胞膜の材料となり、細胞内外の栄養のやりとりや情報の伝達をコントロールする働きがあります。脳細胞の活性化によりうつ症状の改善につながるという研究者も。また、脂質代謝が改善され、メタボ対策としても効果的です。

普段から食することの多い、大豆油やコーン油、ゴマ油といった調理油に豊富なオメガ６（ｎ-６多価不飽和脂肪酸）も細胞膜の材料となりますが、オメガ６ばかり摂取していると、細胞膜の大切な機能が低下してしまい、身体に様々な悪影響を及ぼすと考えられています。

レシチンは、ストレスを解消、疲れをとる、そして脳に効く「ブレイン・フード」といわれています。
身体のすべての細胞にはレシチンが含まれており、 栄養を取り込む時も老廃物を排出する時も、レシチンの細胞膜を通って出入りします。
レシチンには、イライラを抑える精神安定のはたらきがあるので、以前は精神安定剤としても使われていました。 脳のはたらきをサポートするだけではなく、神経を修復するなどのはたらきもあります。

さらに、体内の余分なコレステロールを運んで排出してくれるはたらきもあります。レシチンをしっかり摂って、身体も心も元気にいきましょう！